البعض فو قتنا الحاضر يعانى من نحافه الجسم بشكل كبير و يسعي لزياده و زنه، اليكم الطرق المناسبه لذلك:
سوف نستعرض فما يأتى مجموعه من و صفات لزياده الوزن بشكل صحي:
1. و صفه البطاطا المهروسة
تعد البطاطا و احده من الخضار النشويه التي تدرج تحت مجموعه الكربوهيدرات، و ينصح فيها اخصائى التغذيه للأسباب التالية:
محتواها العالى من السعرات الحرارية
مصدرا للكثير من الفيتامينات كفيتامين ج و فيتامين ا، و المعادن كالبوتاسيوم، و مضادات الأكسده الضروريه لتعزيز المناعة.
تناول البطاطا يمد جسمك بالألياف الغذائيه التي تعزز صحه جهازك الهضمي.
تحضير البطاطا المهروسه لزياده الوزن
ينصح دائما بتناول البطاطا المهروسه مشويه او مسلوقة، و من بعدها اغناؤها بالكثير من الإضافات التي تزيد من السعرات الحراريه و تجعلها غنيه و مغذية، مثل: الزبدة، و الحليب، و الكريمة، و بعض نوعيات البهارات.
ويفضل الابتعاد عن البطاطا المقليه بالزيوت المهدرجه حتي و إن كانت تسبب زياده فالوزن، الا انها غير صحية.
السعرات الحراريه فالبطاطا المهروسة
يحتوى كاس من البطاطا المهروسه المسلوقه او المشويه بدون اضافات علي 200 سعره حرارية، و ممكن زياده السعرات الحراريه اعتمادا علي الإضافات المستخدمه من زبدة، او حليب، او كريمة.
2. و صفه عجه البيض
قد تكون خيارا مثاليا لمن يبحث عن و جبات غنيه و عاليه بالسعرات الحرارية، فهى مصدر جميل للبروتين ذو النوعيه الجيده و العالى الامتصاص و المستمد من البيض، اذ تعد من ضمن الوصفات لزياده الوزن بشكل صحي.
تحضير عجه البيض لزياده الوزن
يمكن تناول عجه البيض علي و جبه الإفطار او كوجبه خفيفة.
ويتم تحضير حصه و احده من العجه عن طريق خفق بيضتين مع ربع كاس من الحليب، و وضعها فالمقلاة مع معلقه من الزبده مدة 25 دقيقه او حتي ينضج البيض، ممكن اضافه الكثير من المكونات المنوعه لها، مثل:
البطاطا المهروسة.
مجموعه من الخضار و التوابل المنوعة، كالبصل، و البقدونس، و الزعتر، و السبانخ.
أنواع مختلفه من الجبنة.
السعرات الحراريه فعجه البيض
تحتوى الحصه الواحده من عجه البيض العاديه بدون اضافات، اي ما يعادل 100 غرام علي 97 سعره حراريه تقريبا.
3. و صفه الشوربات الكريمية
إضافه الكريمه و بدائلها الي و صفات الشوربه المختلفه يساعد فزياده محتواها من السعرات الحراريه و البروتين و الكالسيوم و الدهون، و كبديل صحى من ناحيه دهون يمكنك استعمال الحليب مع القليل من النشا بدلا منها.
تحضير الشوربات الكريميه لزياده الوزن
يوجد الكثير من و صفات الشوربه التي يتم اضافه الصوص الكريمى لها، مثل: شوربه المشروم الكريمية، او شوربه الدجاج مع الكريمة.
السعرات فالشوربه الكريمية
قد تصل نسبه السعرات الحراريه فالحصه الواحده من الوصفه العاديه لشوربه الدجاج مع الكريمه لما يتجاوز 400 سعره حرارية، و ربما تزيد او تنقص تبعا للإضافات المستخدمه من زيت، او زبدة، او نوع الكريمه المستخدم.
4. و صفه ساندويش الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدر غنى للدهون غير المشبعه و المفيده للجسم، بالإضافه الي البروتين و الكثير من الفيتامينات و المعادن التي تساهم فزياده الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزياده الوزن
يمكن استعمل الأفوكادو فالكثير من الوصفات، مثل: مدهون فشطيره غنيه باللحوم او الخضار، او القيام بإضافتة الي السلطات و الأطباق المختلفة.
السعرات الحراريه فالأفوكادو
يحتوى جميع 100 غرام من الأفوكادو علي ما يقارب 190 سعره حرارية، و تختلف السعرات الحراريه فساندويش الأفوكادو عادة تبعا للمحتويات الأخري فالساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.
5. و صفه شوربه الشوفان
إليكم التوضيح فما يأتي:
تحضير شوربه الشوفان لزياده الوزن
يتم تحضيرها من اثناء استعمال الشوفان و مجموعه من المكونات الأخرى، مثل: الحليب، و الكريمة، و الزبدة، و البقدونس، و المشروم.
تعد كل هذة المكونات غنيه بالسعرات الحرارية، و ممكن استغلالها فاعداد شوربه الشوفان لمنح المزيد من السعرات الحراريه الصحية، و الألياف، و البروتينات، و المعادن الي الشوربة.
السعرات فشوربه الشوفان
تعد شوربه الدجاج بالشوفان من الشوربات الدسمه و التي تمنح كميات كبيره من السعرات الحرارية، فقد يحتوى كاس منها علي 200 سعره حراريه تقريبا.
توصيات لزياده الوزن بشكل صحي
من اجل البدء فعمليه زياده الوزن بشكل صحى يجب عليك اتباع مجموعه من القواعد التي تساعدك علي ذلك، نذكرها فما يأتي:
ابدا بزياده كميات السعرات الحراريه اليوميه بالتدريج، ابدا بزياده 500 سعره حراريه يوميا مدة اسبوع، بعدها اعمل علي زيادها الي 1000 سعره حراريه باليوم.
احرص علي تناول الاكل حال شعورك بالجوع و لا تؤجل تناول الوجبة؛ لأن تأجيلها ربما يجعل الشعور بالجوع يزول.
تناول الاكل جميع ثلاث ساعات علي نحو ثلاث و جبات رئيسه و 2-3 و جبات خفيفة، للحفاظ علي الشعور المستمر بالشبع.
استهلك يوميا سعرات حراريه اكثر من المعدل الذي تحرقه، و هذا من اثناء التركيز علي الأغذيه الصحيه العاليه بالسعرات الحرارية، مثل:
الحليب كامل الدسم.
كوب من العصير الطازج.
الكوكتيل المخلوط بالحليب و الفواكه.
زبده الفول السوداني، و المربى، و العسل.
ركز علي تناول حصص عاليه من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، و الخبز، و البطاطا، و المعكرونة، و الحبوب الكاملة.
ركز علي مصادر البروتين المنوعه و القليله بالدهون، مثل: اللحوم، و الدواجن، و الأسماك، و البقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
توقف عن تناول الاكل عند الشعور بالشبع و عدم تناول الاكل بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
تناول الأطعمه الغنيه بالدهون المفيده و الصحيه غير المشبعة، مثل: البذور، و المكسرات، و الحمص، و الطحينة، و القشده الحامضة، و الأفوكادو.
ابتعد عن الوجبات السريعه و الأطعمه عاليه السعرات و الفقيره بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية، و الكعك، و يمكنك تناول قطعه حلوي و احده يوميا.
استخدم معدات الاكل اكبر حجما مما كنت تستعملة سابقا، فهذا تلقائيا سيجعلك تحاول ان تنهى صحنك.
تذكر العين تأكل قبل الفم، لذلك حاول جعل قائمه طعامك اليوميه تتضمن و جباتك المفضلة، و قدمها بمنظر جذاب مع اضافه فواتح الشهيه من بهارات و توابل.
حاول اجتناب تناول ما ربما يملا المعده قبل الوجبة، مثل؛ شرب المياة او العصائر، و حاول تناول القليل من السلطات مع نهايه الوجبة.
مارس نشاط بدنى هوائى خفيف، فهو يساعد ففتح شهيتك و زياده نسبه كتله العضل لديك.
مارس التمارين الرياضيه التي تركز علي بناء العضلات، و بالتالي تساعد علي زياده الوزن.
جرب الإضافات الاصطناعية، مثل: مساحيق البروتين، و المحاليل، و البدائل الغذائيه الأخري لوصفات لزياده الوزن بشكل صحي.
إذا كنت تحاول اتباع و صفات لزياده الوزن بشكل صحى يوصي بالتوجة الي الطبيب فورا عند ظهور الأعراض التالية: الألم، و الغثيان، و فقدان الشهية، و الإسهال، و الإمساك، و البراز الدموى و غيرها من الظواهر فالجهاز الهضمي.
كيفيات زياده الوزن
